Salud

10 ejercicios contra el dolor de espalda

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Antes de comenzar cualquier ejercicio, se recomienda que primero consulte con su médico o instructor de acondicionamiento físico. Haz solo los ejercicios que puedas hacer. Cada ejercicio debe realizarse correctamente y durante un período de tiempo suficiente. Ten en cuenta que más no es mejor. Para mejorar su condición y no dañar la carga excesiva, elija entre 3 y 4 ejercicios y ejecútelos con diligencia.

1. Tabla de inversión

Este simulador ayuda a estirar los músculos de la espalda de manera uniforme, lo que obliga a la gravedad a trabajar para usted. La tabla de inversión es efectiva tanto para el dolor leve como para los problemas graves de la espalda.

2. Cobra

Estiramiento "Cobra": un ejercicio elemental que todos pueden hacer, siempre que el espacio lo permita. Durante el estiramiento, asegúrese de que sus piernas estén bien apretadas unas con otras, y estire los hombros lo más alto posible, apoyando las palmas de las manos en el suelo.

3. Crossover para la espalda baja.

Este ejercicio beneficia a los músculos lumbares y glúteos. Durante el estiramiento, asegúrese de que sus hombros no se caigan del piso mientras coloca un pie en el lado opuesto.

4. Estirar la cintura, acostado sobre su espalda.

El mejor ejercicio para esta zona de la espalda. Sujete las rodillas con las manos para que formen un ángulo recto con el cuerpo. En este caso, los lomos pueden arrancarse ligeramente del piso. Mantenga esta posición durante 15-30 segundos.

5. Cincha de una pelota grande para el fitness

Agarra una pelota grande de fitness para que tu espalda se arquee hacia atrás. Despierte en esta posición hasta que sienta que su cuerpo y, en particular, su espalda están completamente relajados.

6. Back lift en pelota de fitness

Acostado boca abajo, apoyando los dedos de los pies en el suelo, colocando las manos detrás de la cabeza y relajando los hombros, despierte en esta posición hasta un estado de relajación total. Luego comience a subir y bajar la cabeza alternativamente, usando los músculos de la espalda. Repetir varias veces.

7. Piernas levantadas acostadas.

Este ejercicio estático que dura 15-20 minutos ayudará a relajar la espalda al final de la jornada laboral. En esta posición, la carga de varias horas, concentrada en un punto, se distribuye uniformemente por toda la espalda, aliviando la tensión.

8. Estirar los músculos glúteos, tumbados en el suelo.

Este estiramiento también es útil para la espalda baja. Coloque una pierna doblada de modo que su tobillo quede debajo de la segunda rodilla. Apriete ambas piernas contra su pecho y mantenga esta posición durante 15-30 segundos.

9. Elevar la pelvis

Posición inicial: acostado boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo, las rodillas dobladas. Descanse los pies en el suelo, levante la pelvis. Sostenga por unos segundos, luego baje la pelvis. Repetir varias veces.

10. El mejor tratamiento - prevención.

El “trabajo sentado” te hace pasar la mayor parte del día en una silla, lo que te duele la espalda. Trate de tomar descansos cortos cada hora: levántese, estire los brazos, camine por la oficina o camine al aire libre.

Mira el video: 7 Ejercicios para aliviar el dolor de espalda en 10 minutos (Septiembre 2020).

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